Estrés: qué es, síntomas, causas y qué me ayudó a superarlo

Hubo una noche en la que entendí que aquello ya no era simplemente “estar un poco estresada”. Estaba en el supermercado, delante de un yogur de fresa y uno natural. Una decisión completamente absurda. Pues bien: no podía elegir.

Me quedé bloqueada mirando el estante como si de aquello dependiera mi vida. Y terminé llorando en medio del pasillo, con el carrito al lado y probablemente alguien preguntándose qué demonios me pasaba.

Ahora me hace hasta gracia contarlo. En aquel momento, ninguna.

El problema no eran los yogures. Llevaba demasiado tiempo acumulando trabajo, preocupaciones familiares, una mudanza y la sensación de tener que llegar a absolutamente todo. Mi cabeza había dicho basta antes de que yo quisiera reconocerlo.

En mi caso tardé bastante en entenderlo. Y todavía más en aprender qué me ayudaba de verdad y qué, aunque parecía aliviarme durante un rato, acababa empeorando la situación.

¿Qué es el estrés y por qué aparece?

El estrés es una respuesta natural del organismo ante una demanda, un desafío o una situación que percibimos como difícil. No significa automáticamente que exista una enfermedad o un problema psicológico.

A corto plazo, cierto nivel de activación puede ayudarnos a reaccionar ante un peligro, concentrarnos o afrontar una situación exigente. El problema aparece cuando esa activación se mantiene y empezamos a notar sus efectos en el sueño, el cuerpo, la concentración, el estado de ánimo o nuestra vida cotidiana.

El estrés no siempre es malo

Yo durante mucho tiempo metía todo en el mismo saco. Pensaba que estrés era igual a malo. Punto.

Pero no es exactamente así. Hay días en los que necesitas un poco de activación para funcionar. El problema para mí empezó cuando pasé de tener momentos estresantes a vivir como si todo fuera urgente.

El correo era urgente. La reunión era urgente. La mudanza era urgente. Una llamada perdida parecía urgente. Contestar un WhatsApp parecía urgente.

Y cuando todo es urgente, al final tu cuerpo no encuentra un momento claro en el que bajar la guardia.

Qué ocurre cuando la respuesta de estrés dura demasiado

Ante una situación estresante, el cuerpo se prepara para responder: puede aumentar el estado de alerta, tensarse la musculatura y acelerarse el pulso. Estas respuestas pueden ser útiles a corto plazo; el problema es mantener al organismo permanentemente activado.

En mi caso se notaba en el cuello, la mandíbula, el sueño, la forma de pensar e incluso en cómo trataba a las personas que tenía alrededor.

Cómo supe que tenía demasiado estrés

Ojalá hubiera tenido un cartel luminoso encima de la cabeza que dijera: “Estás sobrepasando tus límites. Haz algo.”

No fue así. Las señales aparecieron poco a poco y durante bastante tiempo fui justificándolas: “Estoy cansada porque esta semana ha sido dura”, “duermo mal porque tengo muchas cosas en la cabeza” o “estoy de mala leche porque la gente me toca las narices”.

Hasta que dejaron de ser episodios aislados y se convirtieron en mi estado habitual.

Síntomas físicos del estrés

En mi caso, las primeras señales físicas fueron la tensión en el cuello y la mandíbula, el cansancio y las alteraciones del sueño.

El estrés puede manifestarse con tensión muscular, cansancio, molestias digestivas, dolor de cabeza, cambios en el apetito, problemas para dormir y otras molestias corporales. No todas las personas experimentan los mismos síntomas. Si la tensión se concentra en la zona posterior del cuerpo, puede interesarte esta explicación sobre dolor lumbar, ciática y dolor de espalda.

También puede influir en problemas que afectan a la piel o empeorar algunos ya existentes. En ese caso, consulta esta información sobre estrés y afecciones de la piel, sin asumir que el estrés sea siempre la única causa.

Síntomas mentales y emocionales

La parte mental era incluso peor. Mi cabeza se convertía en lo que yo llamaba una lavadora con piedras dentro.

Daba vueltas al correo que no había contestado, a lo que había dicho durante una reunión, a lo que tenía pendiente para mañana o a si mi madre habría tomado la medicación. No estaba resolviendo nada. Solo estaba pensando. Y pensando. Y pensando otra vez.

También me costaba decidir. No decisiones trascendentales, sino auténticas tonterías.

Cuando hasta elegir un yogur puede bloquearte

Aquella escena del supermercado fue importante porque entendí que no estaba llorando por un yogur. Había llegado a un nivel de saturación en el que incluso una decisión mínima me desbordaba.

Si te ocurre algo parecido, no significa necesariamente que tengas el mismo problema. Pero cuando el bloqueo, la irritabilidad o la dificultad para decidir se repiten y afectan a tu vida cotidiana, merece la pena prestarles atención. Además, estrés y ansiedad pueden compartir manifestaciones; esta guía sobre los síntomas de ansiedad puede ayudarte a entender mejor las diferencias y los solapamientos, sin sustituir una valoración profesional.

Principales causas del estrés

Una de las cosas que más me costó entender es que no siempre existe una única causa del estrés. A veces buscamos al culpable: “mi problema es el trabajo”, “mi problema es esta relación” o “mi problema es no dormir”. Y puede ser verdad. Pero otras veces es la suma lo que te lleva al límite.

Trabajo y disponibilidad permanente

Mi trabajo fue una parte importante. Había llegado a asumir que debía estar disponible prácticamente 24 horas al día, siete días a la semana.

Siempre podía entrar otro correo. Siempre podía surgir algo. Siempre parecía quedar una tarea que podía adelantar. El problema no era únicamente la cantidad de horas, sino no desconectar nunca mentalmente.

Más adelante, una de las cosas que más me ayudó fue aprender a decir no. Al principio pensaba que, si empezaba a poner límites, todo se derrumbaría. Los puse. Y descubrí algo revolucionario: nadie se murió.

Problemas familiares y cambios vitales

Mientras estaba con toda aquella presión laboral, mi madre enfermó. Cuando alguien importante para ti está enfermo, no puedes cerrar la pestaña mental y pensar “esto lo retomo mañana”. La preocupación encuentra cualquier hueco.

A eso se añadió una mudanza. Trabajo, casa y familia. Por separado quizá habría gestionado cada situación de otra manera; juntas me fueron dejando cada vez menos espacio para recuperarme.

Cuando se acumulan demasiadas demandas

En mi caso no hubo un día mágico en el que empezó el estrés. Hubo acumulación. Por eso ahora intento preguntarme algo bastante sencillo cuando noto que vuelvo a cargar demasiado la agenda: “¿Qué puedo quitar?”

Antes mi respuesta automática era pensar qué podía hacer más rápido. Ahora muchas veces prefiero pensar qué no necesito hacer.

Estrés agudo y estrés crónico: ¿qué diferencia hay?

No es lo mismo ponerse nerviosa antes de una presentación que vivir durante meses sintiendo que nunca puedes bajar la guardia.

Cuándo una reacción puntual empieza a convertirse en un problema

Para mí la frontera estuvo en algo muy concreto: dejé de recuperarme.

Antes podía tener un día terrible, dormir y al día siguiente estar razonablemente bien. Después empecé a encadenar días. Dormía mal porque estaba estresada; al día siguiente estaba agotada y me costaba más trabajar; como trabajaba peor, acumulaba tareas; como acumulaba tareas, me estresaba todavía más.

No hace falta utilizar la palabra “crónico” para darse cuenta de que algo está interfiriendo en tu vida. Si llevas semanas permanentemente activada, dormir ya no te recupera, tu carácter está cambiando o cada vez te cuesta más funcionar con normalidad, merece la pena prestarle atención y valorar ayuda profesional.

Cómo afecta el estrés al cuerpo

El estrés no se quedaba únicamente dentro de mi cabeza. Mi cuerpo participaba encantado en la fiesta.

Las respuestas físicas pueden incluir tensión muscular, aumento del pulso, molestias corporales, alteraciones digestivas y problemas de sueño, aunque no todas las personas experimentan los mismos síntomas.

Tensión en el cuello, la mandíbula y los músculos

Mi señal número uno siempre fue la nuca. Todavía hoy es uno de los primeros sitios que observo.

Antes esperaba hasta encontrarme fatal. Ahora, si noto que los hombros empiezan a subir y que la nuca se convierte otra vez en una piedra, lo tomo como información. No como una catástrofe. Información.

Palpitaciones y sensación de estar siempre en alerta

Otra sensación que recuerdo perfectamente era despertarme con el corazón disparado. Eso asusta.

Precisamente porque las palpitaciones, la presión en el pecho o la dificultad para respirar también pueden aparecer por causas distintas al estrés, no conviene autodiagnosticarlas. Si son intensas, nuevas o preocupantes, hay que consultar con un profesional sanitario. Si aparecen episodios repentinos de miedo intenso, también puede ser útil informarse sobre los ataques de pánico y sus síntomas.

Estrés y problemas para dormir

Mi hora era aproximadamente las 3:15 de la madrugada. Parecía una broma.

Abría los ojos y mi cerebro decía: “Perfecto. Ya que estamos despiertas, repasemos todas las cosas que podrían salir mal durante las próximas tres décadas.”

El sueño acabó convirtiéndose en una de mis prioridades. Y descubrí una solución aburridísima que me ayudó más que muchas cosas sofisticadas: pongo una alarma para irme a la cama.

Igual que utilizo una alarma para levantarme, uso otra para recordarme que ha llegado el momento de parar. Mantener horarios regulares, limitar las pantallas y evitar alcohol o cafeína cerca de la hora de dormir son medidas de higiene del sueño que pueden ayudar.

Cuando el problema se mantiene y aparecen tensión mandibular o agotamiento, puedes ampliar información en insomnio, bruxismo y fatiga crónica.

Cómo afecta el estrés a la mente y a las relaciones

Hay una parte del estrés de la que para mí se habla menos: la versión de ti misma en la que puedes convertirte cuando estás agotada.

Dificultad para concentrarse y tomar decisiones

Me costaba concentrarme en una tarea sin que aparecieran otras cinco dentro de mi cabeza. Saltaba mentalmente de un problema a otro y terminaba con la sensación de haber estado ocupadísima sin haber resuelto gran cosa.

Irritabilidad, discusiones y culpa

También me volví bastante borde. Con mi pareja. Con compañeros. Con gente que, siendo sincera, muchas veces no había hecho absolutamente nada para merecerlo.

Me molestaban tonterías y reaccionaba de manera desproporcionada. Después aparecía la culpa: “¿Por qué le he contestado así?”. Y entonces ocurría algo maravilloso: me estresaba por haber reaccionado mal debido al estrés.

Entender la irritabilidad no significa utilizarla como excusa. Sirve para detectar que algo necesita cambiar antes de seguir descargando la saturación sobre los demás. Si notas que el enfado se acumula y no encuentra una salida sana, esta información sobre rabia contenida puede ayudarte a mirar qué hay debajo.

La sensación de no poder desconectar nunca

Mi cuerpo podía estar en el sofá. Mi cabeza seguía trabajando. Podía estar cenando y mentalmente ya estaba mañana a las nueve. Podía estar intentando dormir y seguía en una reunión que había terminado ocho horas antes.

El descanso físico sin descanso mental no me estaba sirviendo. Por eso, además de cambiar hábitos, empecé a dar importancia a la regulación emocional: aprender a detectar la activación y responder antes de que se convierta otra vez en mi estado habitual.

Qué me ayudó a reducir el estrés de verdad

No hubo una única solución. Y quiero dejarlo claro porque internet está lleno de titulares tipo “elimina el estrés con estos cinco trucos”. A mí no me funcionó así. Fui encontrando varias piezas.

Cosas que intenté para combatir el estrés y me hicieron sentir peor

También aprendí bastante haciendo exactamente lo contrario de lo que necesitaba. Hay estrategias que parecen perfectas porque alivian durante una hora. El problema viene después.

Ver series hasta las tres de la mañana para “desconectar”

Había tenido un día horrible y pensaba: “Me merezco desconectar”. Ponía una serie. Después otro capítulo. Y otro. Cuando miraba la hora eran las tres de la mañana.

Había conseguido no pensar en el trabajo durante unas horas, sí. También había conseguido dormir poquísimo. Al día siguiente estaba destrozada y mi capacidad para gestionar cualquier problema era todavía peor.

Confundía distraerme con recuperarme. No eran lo mismo.

Beber alcohol por la noche para relajarme

También estuvo la etapa del vinito. Parecía funcionar al principio: bebía algo y notaba que aflojaba. El problema llegaba después. En mi caso me despertaba de madrugada con una ansiedad brutal y el corazón acelerado.

El alcohol puede empeorar la calidad del sueño y no es una buena herramienta para gestionar el estrés. Si se convierte en la forma habitual de poder desconectar, conviene pedir ayuda.

Llevar todas las tareas pendientes en la cabeza

No escribía las cosas porque pensaba: “Ya me acordaré”. Claro que me acordaba. Todo el rato.

Era como tener un demonio al lado susurrándome: “Esto está pendiente. Y esto. Y no olvides aquello”. Sacar las tareas de mi cabeza y escribirlas fue una forma muy sencilla de dejar de obligar al cerebro a recordarme continuamente que tenía treinta cosas abiertas.

Qué hacer cuando notas que el estrés empieza a subir

Lo que hago actualmente es muy distinto de lo que hacía al principio. Antes esperaba y pensaba: “Ya se me pasará”. Ahora intento actuar cuando aparecen las primeras señales.

Detectar las señales antes de llegar al límite

Mi nuca sigue siendo un buen termómetro. Si empiezo a notar tensión, no necesito llegar otra vez al pasillo de los yogures para asumir que quizá estoy acumulando demasiado.

Intento revisar:

• cuánto estoy durmiendo;
• cuánto estoy trabajando;
• qué llevo varios días posponiendo;
• si estoy intentando ocuparme de demasiadas cosas a la vez;
• si llevo días sin moverme ni desconectar de verdad.

Parar, caminar y cambiar de contexto

Una de mis soluciones favoritas actualmente es tremendamente sencilla: auriculares, música tonta y diez minutos andando. Aunque llueva. Aunque tenga mil cosas pendientes.

Precisamente cuando creo que “no puedo permitirme diez minutos” suele ser cuando más necesito cuestionar la manera en la que estoy gestionando el día.

Ordenar las preocupaciones fuera de la cabeza

Si algo tengo que hacerlo, lo escribo. Si algo me preocupa, intento decidir si existe una acción concreta. Si puedo hacer algo, lo apunto. Si no puedo hacer nada ahora mismo, intento no dedicarle tres horas de pensamiento repetitivo fingiendo que eso es “resolver”.

Revisar qué responsabilidades puedes eliminar

Cuando estamos estresados pensamos automáticamente: “¿Cómo puedo hacer todo esto?”

Yo intento añadir otra pregunta: “¿Realmente tengo que hacerlo todo?”

Delegar. Posponer. Cancelar. Decir que no. Aceptar que algo quede suficientemente bien en lugar de perfecto. Todo eso también libera espacio.

¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional por estrés?

No creo que sea buena idea establecer un punto exacto como: “Hasta aquí puedes aguantar sola y a partir de aquí tienes permiso para pedir ayuda”. No necesitas esperar a tocar fondo.

Señales que no deberías ignorar

Conviene buscar valoración profesional especialmente si el malestar:

• se mantiene y no mejora;
• interfiere de forma importante con el trabajo, los estudios o la vida diaria;
• afecta seriamente al sueño;
• provoca síntomas físicos nuevos, intensos o preocupantes;
• viene acompañado de pánico o miedo difícil de controlar;
• está afectando de forma clara a tus relaciones;
• te lleva a depender del alcohol u otras sustancias para poder desconectar.

Si existe riesgo inmediato para tu seguridad o la de otra persona, hay que buscar ayuda urgente a través de los servicios sanitarios o de emergencia correspondientes.

No esperar a estar completamente desbordado

En mi caso fui aprendiendo esto bastante tarde. Pensaba que pedir ayuda significaba admitir que ya no podía más. Hoy lo veo justo al revés.

Cómo puede ayudar el Método SOMA® a trabajar el estrés desde la raíz

Más adelante hubo otra parte importante de mi experiencia: acudí a Somsalud y trabajé con el Método SOMA®.

Cuando en Somsalud hablamos de trabajar “desde la raíz”, nos referimos a explorar los patrones emocionales y corporales que, en cada caso, pueden contribuir a mantener una respuesta automática de alerta. No significa asumir que exista una única causa del estrés ni que todos los síntomas tengan un origen emocional.

Muchas veces sabemos racionalmente que necesitamos descansar, poner límites o dejar de anticipar problemas, pero seguimos reaccionando de forma automática. El Método SOMA® busca identificar y trabajar esos patrones para favorecer una respuesta diferente ante situaciones que anteriormente activaban el estrés.

Este enfoque se relaciona con la reprogramación mental de patrones automáticos: observar respuestas aprendidas que se repiten incluso cuando conscientemente queremos actuar de otra manera.

Mi experiencia es individual y no permite garantizar el mismo resultado en otra persona. El objetivo es favorecer una respuesta más estable ante situaciones que anteriormente activaban el estrés, pero la evolución depende de cada caso y no puede asegurarse que los síntomas no reaparezcan.

El Método SOMA® es un enfoque propio de Somsalud y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni el tratamiento médico o psicológico cuando sean necesarios.

¿Se puede superar el estrés?

Esta pregunta tiene trampa.

Si por “superarlo” entendemos conseguir que el cuerpo nunca vuelva a activar una respuesta de estrés, esa no es una expectativa realista: el estrés forma parte de la respuesta humana normal ante determinados desafíos.

Pero si hablamos de dejar de vivir atrapada en un estado de estrés persistente que condiciona tus días, yo puedo responder únicamente desde mi experiencia: sí, mi situación cambió radicalmente.

Dormir, hacer ejercicio, poner límites, ir a terapia, aprender a detectar señales antes de llegar al límite y, posteriormente, mi experiencia en Somsalud con el Método SOMA® fueron formando parte de ese camino.

En mi caso, después de trabajar con el Método SOMA® noté una mejora muy notable y hoy ya no vivo con aquel estrés permanente. No necesito levantarme cada mañana pensando en cómo luchar contra él.

Durante mucho tiempo traté el estrés como un enemigo, algo que tenía que derrotar. Ahora lo entiendo de otra manera: para mí, el estrés terminó convirtiéndose en un termómetro. Una señal que me indicaba que estaba cruzando mis propios límites, intentando ocuparme de demasiado o dando una importancia descomunal a cosas que quizá no la tenían.

Conclusión: del bloqueo frente a los yogures a recuperar la calma

Han pasado unos años desde aquella noche del supermercado. Recuerdo perfectamente el carrito, el estante, los yogures y esa sensación absurda de no poder tomar una decisión ridículamente sencilla.

Durante bastante tiempo pensé que superar el estrés significaba convertirme en una persona zen a la que nada le afectaría nunca. No.

Sigo teniendo problemas. Sigo viviendo días malos. Sigo encontrándome con situaciones que me preocupan, me enfadan o me obligan a parar. La diferencia es que ya no vivo instalada allí.

Aprendí a dormir, a moverme, a dejar el móvil, a decir que no, a pedir ayuda y a escuchar mi cuerpo antes de que tuviera que gritarme.

En mi proceso también tuvo un papel importante acudir a Somsalud y trabajar con el Método SOMA®, tras lo cual experimenté una mejoría muy notable. Hoy ya no siento aquel estrés persistente que llegó a gobernar mi vida.

¿Y qué ocurre ahora cuando estoy delante de los yogures y no sé si quiero fresa o natural?

Compro los dos y ya está. Para mí, eso también es ganar.

Preguntas frecuentes sobre el estrés